GUIDELINE: Skab dit eget træningsprogram

Det kan være kompliceret at finde ud af hvilke maskiner, øvelser og muskelgrupper der er gode at sammensætte i et træningsprogram. Især hvis man er ny i fitnessverdenen, så kan det hurtigt påvirke din motivation. Der findes utallige træningsprogrammer på internettet og sociale medier- nogle er gode nok, andre knap så meget. 

Der er mange måder at få inspiration til sin træning, dog er træningsprogrammer man ser på nettet ikke skræddersyet til en selv, og dermed er det ikke med sikkerhed at træningsprogrammets formål og indhold stemmer overens med dit eget mål. 

Derfor kan det for mange være en god idé at udarbejde sit eget træningsprogram, så det er skræddersyet til en selv - for nogle er det en hjælp at tilkøbe sig et program hos en certificeret coach. Formålet med dette indlæg, er at kunne give dig nogle redskaber til selv at kunne skabe dit eget skræddersyet træningsprogram. 

1. Definer dit/dine mål

Først og fremmest er det vigtigt at du ved hvad dit/dine mål er med træningen. Således at du ved på forhånd om dit mål er at øge muskelstyrken, forbedre din fysiske udholdenhed, vægttab eller generelt optimering af din sundhed, er du et skridt videre i at kunne skabe dit program. 

2. Definer din træningserfaring.

Om du er nybegynder eller erfaren i et fitnesscenter, vil det afspejle i dit træningsprogram.  Hvis man er ny i fitnessverdenen, og ikke har den store erfaring med øvelser, træning, maskiner m.m. er det til fordel at lave sit træningsprogram med grundlæggende øvelser og maskiner. Netop for at kunne opbygge træningserfaring uden risiko for skader, kropslig tilvænning og progression.

Hvis man derimod er mere erfaren, kan man medfordel konstruere sit træningsprogram med mere avancerede øvelser, der udfordre en og er mere specificerede ud fra ens mål

3. Konstruer dit program til din hverdag

For at du har tid til din træning, og stadig kan få hverdagen til at fungere, er det med fordel at gøre sig nogle overvejelser om hvor ofte man kan træne, hvor længe ad gangen

- For nybegyndere kan det være essentielt at træne 2-3 gange om ugen af 30-60 minutters varighed.

- For mere erfarne kan det være optimalt at træne 4-6 gange ugentligt af 30-60 minutters varighed. 

4. Strukturer dit program

Nu, skal du til at lave dit træningsprogram. For at træningsprogrammet giver dig motivation, træningsglæde og effekt mod dit mål - er det en god ide at indsætte øvelser man godt kan lide at lave. Herunder er det også vigtigt at man ikke indsætter for mange øvelser i sit træningsprogram pr. træningssession.

En god ide er at køre max 6 øvelser i et program med 2-3 sæt af 8-12 gentagelser. Ved for mange øvelser og sæt, øges risikoen for udtrætning under træning og skader. Det kan være optimalt at træne full-body eller split program ud fra hvor mange træningspas man implementerer. 

Gør dig gerne nogle overvejelser om hvad kan fungere for dig, sørg for at du får alle de store muskelgrupper ind i dit program, samtidig at du husker på at varme kroppen op inden du træner. 

Brug gerne en journal til at kunne tracke din træning, så du sikre dig at skabe progression løbende.

Du kan med fordel opstille dit træningsprogram i et word dokument som et skema, eller bruge diverse apps

Nice to know:

For at få den fulde effekt af dine træninger, så det vigtigt at der løbende laves progression, så du får effekten af din træning. Det kan være relevant at udskifte enkelte øvelser undervejs - men ikke for ofte, da kroppen reagerer bedst ved at udføre de samme øvelser i længere perioder.

Prioriter din hvile, implementer gerne 1-2 hviledage om ugen, hvorpå kroppen kan restituere. Prioriter din søvn, kroppen fungerer bedst med den nødvendige søvn - og sørg for at din krop får den næring den skal bruge til at skabe energien du forbrænder under træning.